Kraftaufbau
Workout 1
Workout1 - 4 Wochen
Workout2 - 4 Wochen
Workout1 - 4 Wochen
Workout2 - 4 Wochen
...
4 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenFussball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio / Ausdauer / Kondition
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 7 km |
Split 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken / Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Split extra
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Wieder Beginn mit Split 1 und wechsel der Reihenfolge
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