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Kraftaufbau

Workout 1

Workout1 - 4 Wochen
Workout2 - 4 Wochen
Workout1 - 4 Wochen
Workout2 - 4 Wochen
...

4 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Trizeps

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 1 kg
2. Satz 8 WH mit 1 kg
3. Satz 8 WH mit 1 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Fussball

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio / Ausdauer / Kondition

1. Fussball

Cardiotraining

Normales Fussballtraining in einem Verein

Dauer120 Min.
Entfernung7 km

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken / Bizeps

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Split extra

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wieder Beginn mit Split 1 und wechsel der Reihenfolge

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