Kraftaufbau
Woche 1 - 4
A
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hip thrust
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Box Squat
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
1:00 min |
B
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
beckenlift einbeinig
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kastensteiger
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hyperextension einbeinig
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
seitliche sit-ups
|
1 |
20 WH |
C
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
hip trust hohe schultern
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
globe squat
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
einarmiges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Pull Trough
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
hüftheben seitlage
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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