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Kraftaufbau

Woche 1 - 4

Trainingsplan starten

trainingsplan Woche 1 - 4

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hip thrust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Box Squat

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion am Kabel

20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. beckenlift einbeinig

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kastensteiger

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextension einbeinig

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. seitliche sit-ups

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. hip trust hohe schultern

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. globe squat

1. Satz: 5 WH mit 7 kg
2. Satz: 5 WH mit 7 kg
3. Satz: 5 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. einarmiges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Pull Trough

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. hüftheben seitlage

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Woche 1 - 4 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Woche 1 - 4 | © Istockphoto.com

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