Kraftaufbau
Vorbereitung Kraft
Split 1
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
31 WH 28 WH 24 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Split 2
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Boxing HIIT
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Uppercuts | 1 |
0:30 min |
| Trizeps | Pylo Pushups | 1 |
0:30 min |
| Trizeps | Up Down Plank | 1 |
0:30 min |
| Schultermuskel | Shoulder taps | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel |
Jab + Cross
|
1 |
0:30 min |
| Schultermuskel | Uppercuts | 1 |
0:30 min |
| Trizeps | Pylo Pushups | 1 |
0:30 min |
| Trizeps | Up Down Plank | 1 |
0:30 min |
| Schultermuskel | Shoulder taps | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel |
Jab + Cross
|
1 |
0:30 min |
| Schultermuskel | Uppercuts | 1 |
0:30 min |
| Trizeps | Pylo Pushups | 1 |
0:30 min |
| Trizeps | Up Down Plank | 1 |
0:30 min |
| Schultermuskel | Shoulder taps | 1 |
1:00 min |
| Schultermuskel | Jab + Cross | 1 |
0:30 min |
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