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Kraftaufbau

Vorbereitung Kraft

Trainingsplan starten

Split 1

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 31 WH
2. Satz 28 WH
3. Satz 24 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

Split 2

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Boxing HIIT

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Uppercuts

Schultermuskelübung

0:30 min

2. Pylo Pushups

Trizepsübung

0:30 min

3. Up Down Plank

Trizepsübung

0:30 min

4. Shoulder taps

Schultermuskelübung

1:00 min

5. Jab + Cross

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:30 min

6. Uppercuts

Schultermuskelübung

0:30 min

7. Pylo Pushups

Trizepsübung

0:30 min

8. Up Down Plank

Trizepsübung

0:30 min

9. Shoulder taps

Schultermuskelübung

1:00 min

10. Jab + Cross

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

0:30 min

11. Uppercuts

Schultermuskelübung

0:30 min

12. Pylo Pushups

Trizepsübung

0:30 min

13. Up Down Plank

Trizepsübung

0:30 min

14. Shoulder taps

Schultermuskelübung

1:00 min

15. Jab + Cross

Schultermuskelübung

0:30 min
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