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Kraftaufbau

12 Wochen Workout (27.03.-10.06.)

12 Wochen Workout (27.03.-10.06.)

Trainingstag 1 - Brust / Trizeps / Bizeps
Trainingstag 2 - Beine
Trainingstag 3 - Schultern / Rücken / Bauch

12 Wochen, 6 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
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Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 12 Wochen Workout (27.03.-10.06.)

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

00:05:00
Cardiotraining

2. Crosstrainer

00:10:00
Cardiotraining

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 00:00:35 15 WH
2. Satz: 00:00:35 12 WH
3. Satz: 00:00:35 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:00:10 12 WH
2. Satz: 00:00:10 12 WH
3. Satz: 00:00:10 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 00:00:40 16 WH
2. Satz: 00:00:40 12 WH
3. Satz: 00:00:40 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 00:00:15 14 WH
2. Satz: 00:00:15 12 WH
3. Satz: 00:00:15 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 00:00:40 16 WH
2. Satz: 00:00:40 12 WH
3. Satz: 00:00:40 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:15 15 WH
2. Satz: 00:00:15 12 WH
3. Satz: 00:00:15 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 00:00:30 15 WH
2. Satz: 00:00:30 12 WH
3. Satz: 00:00:30 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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12 Wochen Workout (27.03.-10.06.) – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

12 Wochen Workout (27.03.-10.06.) | © Istockphoto.com

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