Kraftaufbau
Trainingsplan 1
Oberkörper
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
Unterkörper
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
2 |
20 WH 20 WH |
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