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Kraftaufbau

Tigers

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trainingsplan Tigers

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 2 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70/80/90/95

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

80/90/95

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 56 kg
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH mit 90 kg
4. Satz: 4 WH mit 100 kg
5. Satz: 2 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50/70/80/90/95

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 4 WH mit 27 kg
5. Satz: 2 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70/80/90/95

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Max Gewicht herausfinden 70/80/90/95

10. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 4 WH mit 70 kg
5. Satz: 2 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50/70/80/90/95

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 6 WH mit 150 kg
4. Satz: 4 WH mit 170 kg
5. Satz: 2 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50/70/80/90/95

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Tigers – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Tigers | © Istockphoto.com

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