Kraftaufbau
woche1
Tag 2
23 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
6. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
7. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
tag1
23 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 95 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 95 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 95 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 87 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 87 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 87 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 2 km |
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