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Kraftaufbau

woche1

Trainingsplan starten

trainingsplan woche1

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. aufwärmen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 87 kg
2. Satz: 10 WH mit 87 kg
3. Satz: 10 WH mit 87 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. aufwärmen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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woche1 – Kraftaufbau Trainingsplan für

woche1 | © Istockphoto.com

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