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Kraftaufbau

Plan2

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan2

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 13 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:33
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:40
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 21.9 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Plan2 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Plan2 | © Istockphoto.com

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