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Kraftaufbau

Plan2

Trainingsplan starten

Workout 1

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 13 WH mit 1 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:33 min
2. Satz 0:30 min

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg

8. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:40 min

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

10. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

Workout 2

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung21.9 km
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