Kraftaufbau
stahlbeinepo
split a
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Klimmzüge eng |
4 |
4 WH 4 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
4 WH 4 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
4 WH 4 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
120 Sekunden Satzpausensplit b
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 10 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
4 WH 4 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
4 WH 4 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
100 WH 100 WH 100 WH |
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