Kraftaufbau
Persönlicher Trainingsplan
Fortgeschrittener Trainingsplan
Dazu Joggen oder Radfahren zur Ausdauersteigerung
6 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Workout 1
Trainingstage
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 5 Sätze mit 20/20/20/20/20 WH |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit 20/16/12 |
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit 12/10/8 WH |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 WH |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenWorkout 2
Trainingstage
Beine, Rücken, Bizeps, Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 WH |
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 WH |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 |
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 WH |
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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