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Kraftaufbau

Persönlicher Trainingsplan

Fortgeschrittener Trainingsplan

Dazu Joggen oder Radfahren zur Ausdauersteigerung

6 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
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Workouts bearbeiten

Workout 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 5 Sätze mit 20/20/20/20/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/12

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 12/10/8 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Rücken, Bizeps, Unterarm

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/20

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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