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Kraftaufbau

Persönlicher Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 5 Sätze mit 20/20/20/20/20 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/12

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 12/10/8 WH

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 WH

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Rücken, Bizeps, Unterarm

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/20/20 WH

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/20

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 20/16/20 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Geplant 3 Sätze mit 16/12/10 WH

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Persönlicher Trainingsplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Persönlicher Trainingsplan | © Istockphoto.com

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