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Kraftaufbau

Nov-Dez20

Trainingsplan starten

Workout 1

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

2. Rückenstrecker Maschine

Rückenübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 68 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 68 kg

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Workout 2

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Stützprogramm

Bauchmuskelübung

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

5. Latzug Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

1. Satz 25 WH mit 40 kg
2. Satz 25 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 40 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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