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Kraftaufbau

My first Workout

Trainingsplan starten

trainingsplan My first Workout

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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My first Workout – Kraftaufbau Trainingsplan für

My first Workout | © Istockphoto.com

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