Kraftaufbau
Manus Woche
Freitag
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
6 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Montag
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 15 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 15 km |
Workout 4
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Workout 5
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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