Kraftaufbau

Kraft- und Ausdaueraufbau

Dieser Trainingsplan ist für Anfänger. Hier macht man jede Woche die gleiche Übungen, man steigert aber selbst die Sätze und Wiederholungen pro Woche. Am besten führt man so viele Sätze durch wie man kann. Ansonsten gilt jede Woche 2 Sätze mehr mit 5 mehr Wiederholungen.

1 Wochen, 3x pro Woche

Kraftaufbau

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Kraftübungen

Trainingstage

Dies sind Kraftübungen die gemacht werden sollten.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Stelle zwei Stühle sohin wie auf dem Bild.	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Du kannst es auch mit Flaschen oder Wasserkästen machen. Sei Kreativ.	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Es geht auch ohne Gewichte. Du musst halt dann mehrere Wiederholungen machen.	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Du kannst auch Handstände versuche. Ist ein guter Ersatz.	4	20 WH 14 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Es gehen auch Rückenliegestütze.	3	20 WH 14 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH