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Kraftaufbau

Ironman

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Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 27 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 6 WH mit 27 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 40 WH mit 5 kg

10. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH
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