Kraftaufbau
Hard Start
Brust & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio/ Tabata / HIIT
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Quältag ;)
Rücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
überhand unterhand Überhand Unterhand Überhand |
5 |
8 WH 8 WH 7 WH 7 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
TRX |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Beine & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter & Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trainingstage
Mo
Di
Mi
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