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Kraftaufbau

Hard Start

Trainingsplan starten

trainingsplan Hard Start

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

12 WH mit 2 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Quältag ;)

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

überhand unterhand Überhand Unterhand Überhand

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

TRX

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Hard Start – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Hard Start | © Istockphoto.com

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