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Kraftaufbau

GKT Grundübungen

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trainingsplan GKT Grundübungen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 11 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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GKT Grundübungen – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

GKT Grundübungen | © Istockphoto.com

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