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Kraftaufbau

GKT Grundübungen

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GKT Grundübungen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 11 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 22 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

9. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

12. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
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