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Kraftaufbau

GK

Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

12. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

13. Radfahren

Cardiotraining

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