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Kraftaufbau

GK

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trainingsplan GK

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Radfahren

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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GK – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

GK | © Istockphoto.com

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