Kraftaufbau
Ganzkörperworkout
Rücken, Bauch
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
statisches Rückenstrecken mit Armheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schnee Engel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Arme/Beine
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsübung in Seitlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps drücken mit Tube
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
21ger mit Tube
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
alternierende Bizepscurls mit Theraband
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls mit Tube
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Gleichgewichtsübung auf dem Kissen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren auf dem Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
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