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Kraftaufbau

Ganzkörperplan by Alex

Trainingsplan starten

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ganzkörper

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

An Maschine.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hantelstufe (Freiss)

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

12.

Cardiotraining

gerade, schräg, schräg, gerade

1. Satz 20 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH

13. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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