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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 80 kg
2. Satz 3 WH mit 80 kg
3. Satz 3 WH mit 80 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg
4. Satz 6 WH mit 14 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

Workout 2

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 48 kg
2. Satz 5 WH mit 48 kg
3. Satz 5 WH mit 48 kg
4. Satz 5 WH mit 48 kg
5. Satz 5 WH mit 48 kg

3. LH Rows im UG

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Wood Chops am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg
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