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Kraftaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben, liegend

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 13 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:50
3. Satz: 00:01:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bergsteiger

12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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