Kraftaufbau
Ganzkörper
A 5x5
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
15 WH 15 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
8 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
20 WH 20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
B 5x5
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
8 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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