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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

A 5x5

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 38 kg
4. Satz 5 WH mit 38 kg
5. Satz 5 WH mit 38 kg
6. Satz 5 WH mit 38 kg
7. Satz 5 WH mit 38 kg

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg
6. Satz 5 WH mit 30 kg
7. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 38 kg
2. Satz 5 WH mit 38 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg

5. Kreuzheben

Cardiotraining

6. Kniebeugen

Cardiotraining

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

B 5x5

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 38 kg
4. Satz 5 WH mit 38 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 55 kg
3. Satz 5 WH mit 55 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 32 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
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