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Kraftaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
4. Satz: 5 WH mit 38 kg
5. Satz: 5 WH mit 38 kg
6. Satz: 5 WH mit 38 kg
7. Satz: 5 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
6. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
6. Satz: 5 WH mit 30 kg
7. Satz: 5 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 38 kg
2. Satz: 5 WH mit 38 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

Cardiotraining

6. Kniebeugen

Cardiotraining

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
4. Satz: 5 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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