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Kraftaufbau

ganze Körperplan

Trainingsplan starten

trainingsplan ganze Körperplan

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
5. Satz: 5 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 34 kg
2. Satz: 5 WH mit 34 kg
3. Satz: 5 WH mit 34 kg
4. Satz: 5 WH mit 34 kg
5. Satz: 5 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 150 kg
2. Satz: 5 WH mit 150 kg
3. Satz: 5 WH mit 150 kg
4. Satz: 5 WH mit 150 kg
5. Satz: 5 WH mit 150 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 205 kg
2. Satz: 5 WH mit 205 kg
3. Satz: 5 WH mit 205 kg
4. Satz: 5 WH mit 205 kg
5. Satz: 5 WH mit 205 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 7 WH mit 55 kg
2. Satz: 7 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 55 kg
4. Satz: 7 WH mit 55 kg
5. Satz: 7 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 140 kg
2. Satz: 5 WH mit 140 kg
3. Satz: 5 WH mit 140 kg
4. Satz: 5 WH mit 140 kg
5. Satz: 5 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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ganze Körperplan – Kraftaufbau Trainingsplan für

ganze Körperplan | © Istockphoto.com

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