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Kraftaufbau

Pyramiden Maximalkraft

Trainingsplan starten

Squad Start

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Deadlift Start

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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