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Kraftaufbau

fit

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Kraft

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Kraft

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

8 min Training

1 50 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

Rudern im sitzen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

ausdauer

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

schwimmen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

8 min Training

1 50 WH
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