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Kraftaufbau

Es lohnt sich! beiß durch.!!

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trainingsplan Es lohnt sich! beiß durch.!!

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Es lohnt sich! beiß durch.!! – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Es lohnt sich! beiß durch.!! | © Istockphoto.com

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