Kraftaufbau
Cross-Fit Plan B
Woche 2,4,6 The Ryan, Angie, King Kong, Murph
1 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
The Ryan (Cardio)
Trainingstage
5 Rounds, 7 Reps & 21 RepsGOAL: 25 min (4 Min Exercise + 1 Min break)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Muscle-Up (Pull-Up & Dip) |
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
& Squatsprung (Burpee) |
5 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
120 Sekunden SatzpausenAngie (Cardio)
Trainingstage
Auf Zeit
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
100 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
100 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
100 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
100 WH |
King Kong (Strenght)
Trainingstage
Maximalkraft GOAL: 1 deadlift at 455 pounds, 2 muscle-ups, 3 squat cleans at 250 pounds and then 4 handstand pushups.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Maximalgewicht |
1 |
1 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
& Dip (Muscle-Up) |
1 |
2 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
Squat-Clean |
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Handstand Pushups |
1 |
4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
28 kg |
1 |
5 WH |
Murph (abgewandelt) (Strengt)
Trainingstage
auf Kraft
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 6 WH 3 WH 6 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 6 WH 3 WH 6 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
5 |
12 WH 6 WH 3 WH 6 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
5 |
12 WH 6 WH 3 WH 6 WH 12 WH |
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