Kraftaufbau
Cross-Fit Plan B
Woche 2,4,6 The Ryan, Angie, King Kong, Murph
1 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
The Ryan (Cardio)
Empfohlene Trainingstage
5 Rounds, 7 Reps & 21 RepsGOAL: 25 min (4 Min Exercise + 1 Min break)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH |
| 2. Satz | 21 WH |
| 3. Satz | 21 WH |
| 4. Satz | 21 WH |
| 5. Satz | 21 WH |
Angie (Cardio)
Empfohlene Trainingstage
Auf Zeit
120 Sekunden Satzpausen
| 100 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 100 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 100 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 100 WH |
King Kong (Strenght)
Empfohlene Trainingstage
Maximalkraft GOAL: 1 deadlift at 455 pounds, 2 muscle-ups, 3 squat cleans at 250 pounds and then 4 handstand pushups.
120 Sekunden Satzpausen
| 1 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 2 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 4 WH |
5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
Murph (abgewandelt) (Strengt)
Empfohlene Trainingstage
auf Kraft
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 6 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 3 WH |
| 4. Satz | 6 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 12 WH |
| Dauer | 30 Min. |
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