Kraftaufbau
Basics
Basics 1
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
6 WH 7 WH 4 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge eng
|
5 |
4 WH 5 WH 4 WH 3 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
6 |
5 WH 5 WH 4 WH 5 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Rows
|
4 |
8 WH 8 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestütze
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestütze revers grip
|
4 |
10 WH 8 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
RingFlys
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
6 WH 4 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 5 WH 4 WH 4 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
Basics
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Tucks hängend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
4 WH 5 WH 5 WH 4 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge eng
|
5 |
6 WH 4 WH 5 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
6 |
3 WH 5 WH 5 WH 4 WH 3 WH 2 WH |
| Rücken |
Rows
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestütze
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestütze revers grip
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
RingFlys
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
1 WH 2 WH 2 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Pelikan push ups
|
3 |
5 WH 5 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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