Basics

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	5 WH

2. Klimmzüge eng

3. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	3 WH
5. Satz	4 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	4 WH
6. Satz	4 WH

4. Rows

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	7 WH
4. Satz	5 WH

5. Liegestütze

6. Liegestütze revers grip

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	9 WH

7. RingFlys

8. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 27 kg
2. Satz	4 WH mit 27 kg
3. Satz	6 WH mit 27 kg
4. Satz	4 WH mit 27 kg

8. Dips

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1 WH
2. Satz	1 WH
3. Satz	1 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	5 WH mit 11 kg
3. Satz	4 WH mit 11 kg
4. Satz	4 WH mit 8 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 27 kg
2. Satz	6 WH mit 27 kg
3. Satz	3 WH mit 27 kg

1. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 11 kg
2. Satz	6 WH mit 11 kg
3. Satz	6 WH mit 11 kg
4. Satz	5 WH mit 8 kg

Basics

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 89 kg
2. Satz	10 WH mit 89 kg
3. Satz	10 WH mit 89 kg

2. Tucks hängend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 89 kg
2. Satz	10 WH mit 89 kg
3. Satz	10 WH mit 89 kg

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min mit 89 kg
2. Satz	1:00 min mit 89 kg
3. Satz	1:00 min mit 89 kg

3. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 89 kg
2. Satz	5 WH mit 89 kg
3. Satz	5 WH mit 89 kg
4. Satz	4 WH mit 89 kg
5. Satz	5 WH mit 89 kg

4. Klimmzüge eng

5. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 89 kg
2. Satz	4 WH mit 89 kg
3. Satz	5 WH mit 89 kg
4. Satz	4 WH mit 89 kg
5. Satz	4 WH mit 89 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 89 kg
2. Satz	5 WH mit 89 kg
3. Satz	5 WH mit 89 kg
4. Satz	4 WH mit 89 kg
5. Satz	3 WH mit 89 kg
6. Satz	2 WH mit 90 kg

6. Rows

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 89 kg
2. Satz	10 WH mit 89 kg
3. Satz	10 WH mit 89 kg

7. Liegestütze

8. Liegestütze revers grip

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 88 kg
2. Satz	10 WH mit 88 kg
3. Satz	10 WH mit 88 kg
4. Satz	10 WH mit 88 kg
5. Satz	10 WH mit 88 kg
6. Satz	8 WH mit 88 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 88 kg
2. Satz	8 WH mit 88 kg
3. Satz	8 WH mit 88 kg
4. Satz	8 WH mit 88 kg

9. RingFlys

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 88 kg
2. Satz	12 WH mit 88 kg
3. Satz	12 WH mit 88 kg
4. Satz	12 WH mit 88 kg

10. Dips

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1 WH mit 88 kg
2. Satz	2 WH mit 88 kg
3. Satz	2 WH mit 88 kg
4. Satz	2 WH mit 88 kg

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 21 kg
4. Satz	10 WH mit 11 kg

11. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 21 kg
4. Satz	12 WH mit 11 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 27 kg
2. Satz	6 WH mit 27 kg
3. Satz	6 WH mit 27 kg

12. Pelikan push ups

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Konzentrationscurls

17. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg