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Kraftaufbau

Basics

Trainingsplan starten

trainingsplan Basics

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge eng

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 4 WH
6. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rows

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestütze

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestütze revers grip

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. RingFlys

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 27 kg
2. Satz: 4 WH mit 27 kg
3. Satz: 6 WH mit 27 kg
4. Satz: 4 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 11 kg
3. Satz: 4 WH mit 11 kg
4. Satz: 4 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 27 kg
2. Satz: 6 WH mit 27 kg
3. Satz: 3 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 11 kg
2. Satz: 6 WH mit 11 kg
3. Satz: 6 WH mit 11 kg
4. Satz: 5 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH mit 89 kg
2. Satz: 10 WH mit 89 kg
3. Satz: 10 WH mit 89 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Tucks hängend

1. Satz: 10 WH mit 89 kg
2. Satz: 10 WH mit 89 kg
3. Satz: 10 WH mit 89 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00 mit 89 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 89 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 89 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH mit 89 kg
2. Satz: 5 WH mit 89 kg
3. Satz: 5 WH mit 89 kg
4. Satz: 4 WH mit 89 kg
5. Satz: 5 WH mit 89 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge eng

1. Satz: 6 WH mit 89 kg
2. Satz: 4 WH mit 89 kg
3. Satz: 5 WH mit 89 kg
4. Satz: 4 WH mit 89 kg
5. Satz: 4 WH mit 89 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 3 WH mit 89 kg
2. Satz: 5 WH mit 89 kg
3. Satz: 5 WH mit 89 kg
4. Satz: 4 WH mit 89 kg
5. Satz: 3 WH mit 89 kg
6. Satz: 2 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rows

1. Satz: 10 WH mit 89 kg
2. Satz: 10 WH mit 89 kg
3. Satz: 10 WH mit 89 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestütze

1. Satz: 10 WH mit 88 kg
2. Satz: 10 WH mit 88 kg
3. Satz: 10 WH mit 88 kg
4. Satz: 10 WH mit 88 kg
5. Satz: 10 WH mit 88 kg
6. Satz: 8 WH mit 88 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestütze revers grip

1. Satz: 8 WH mit 88 kg
2. Satz: 8 WH mit 88 kg
3. Satz: 8 WH mit 88 kg
4. Satz: 8 WH mit 88 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. RingFlys

1. Satz: 12 WH mit 88 kg
2. Satz: 12 WH mit 88 kg
3. Satz: 12 WH mit 88 kg
4. Satz: 12 WH mit 88 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 1 WH mit 88 kg
2. Satz: 2 WH mit 88 kg
3. Satz: 2 WH mit 88 kg
4. Satz: 2 WH mit 88 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
4. Satz: 10 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
4. Satz: 12 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 27 kg
2. Satz: 6 WH mit 27 kg
3. Satz: 6 WH mit 27 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Pelikan push ups

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Basics – Kraftaufbau Trainingsplan für

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