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Kraftaufbau

April 12

kraftaufbau

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackendrücken mit einer Langhantel für die Schultermuskulatur wird im Stehen oder Sitzen (mit einer aufrechten Lehne) durchgeführt. Eine Langhantel wird in der Ausgangsstellung etwas breiter als Schulterbreite hinter dem Nacken gefasst. Lasse die Langh

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frontale Kniebeugen ähneln sehr dem herkömmlichen Kniebeugen, jedoch wird die Langhantel mit verschränkten Armen auf dem vorderen Teil der Schultern gehalten. Beuge die Knie und sinke mit geradem Rücken und hoch gestreckten Kopf nach unten, bis der Obe

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
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3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latziehen zum Nacken wird an dem entsprechenden Trainingsgerät im Sitzen durchgeführt, während die Beine unter den Stützrollen positioniert werden. Die Stange wird am gebogenen Teil der Stange von vorn ergriffen. Führe die Ellbogen an die Seite des Kör

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Knieheben kann an einer Stange hängend oder, wie im Video gezeigt, mit den Unterarmen an dem entsprechenden Gerät abstützend durchgeführt werden. Die Beine hängen dicht beieinander liegend in der Luft. Ziehe die Knie zur Brust und runde dabei den R

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
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3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Als Kabelcurls am tiefen Block wird das Bizepsbeugen am Kabelzug von unten bezeichnet. Eine gerade Stange wird dabei an ein Seil, das an einer unteren Rolle verläuft, befestigt. Es wird aufrecht vor dem Kabelzug gestanden, während die Stange in etwa sc

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf der Maschine sitzend, wird der obere Teil der Oberschenkel unter den Polstern fixiert. Die Fußspitzen ruhen auf der Stange - die Waden sind in der Ausgangsstellung vollständig gedehnt. Langsam die Fersen heben und das Gewicht hochdrücken. In die A

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
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3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzüge über Kreuz werden zwischen zwei Kabeltürmen durchgeführt, an deren oberen Rollen einzelne Handgriffe angebracht sind. Der Oberkörper wird mit leicht gegrätschten Beinen leicht nach vorne geneigt. In der Ausgangsstellung werden die Griffe mit lei

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
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3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt und die Beine so aufgestellt, dass die Kniegelenke zu 90° gebeugt sind und die Fußspitzen nach o

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
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3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern am Seilzug mit einem engen, neutralen Griff (Dreiecksgriff) wird am Gerät sitzend ausgeführt. Die Beine sind leicht angewinkelt und der Rücken in der Ausgangsstellung leicht nach vorne gebeugt. Ziehe beim Ausatmen den Seilzug weit möglichst nach

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
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3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf einer Maschine sitzend, die auch zur Durchführung von Fliegenden an der Maschine durchgeführt werden kann. Setze dich mit dem Bauch zur Lehne gedreht zur Maschine und ergreife die Griffe in der Waagerechten mit nach vorne gestreckten Armen.

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
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3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Trizepsdrücken am Kabelzug wird an einem Kabelzug mit einer geraden oder V-förmigen Stange durchgeführt. Frontal vor dem Kabelzug stehend, wird die Stange schulterbreit von oben gegriffen. Die Ellbogen werden möglichst eng am Körper gehalten und währ

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
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3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Überzüge mit einer Kurzhantel, auch Pull-Over genannt, werden auf einer Flachbank ausgeführt. Dabei liegt man quer mit dem oberen Rücken auf der Bank. In der Ausgangsstellung wird mit beiden Händen eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust so u

13. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:
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3. Satz:

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Handgelenk-Beugen mit einer Langhantel wird auf einer Bank sitzend durchgeführt. Die Unterarme werden dabei auf den Oberschenkeln oder auf der Bank angelehnt. Ergreife eine Langhantel enger als Schulterbreite im Untergriff, d.h. die Handflächen zeigen