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Kraftaufbau

5x5 2er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 90 kg
2. Satz 5 WH mit 90 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 90 kg
5. Satz 5 WH mit 90 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 85 kg
2. Satz 7 WH mit 78 kg
3. Satz 5 WH mit 85 kg
4. Satz 4 WH mit 85 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

Workout 2

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 120 kg
2. Satz 5 WH mit 120 kg
3. Satz 5 WH mit 120 kg
4. Satz 5 WH mit 120 kg
5. Satz 6 WH mit 120 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
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