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Kraftaufbau

5/3/1 mit alternierender BBB-Assistance

5/3/1 mit Boring-but-big Assistance

16 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Overhead Press Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

 6 5 WH
5 WH
3 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

Mit Zusatzgewicht

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Deadlift Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte der 5/5/5 Woche

 6 5 WH
5 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

 6 5 WH
5 WH
3 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Benchpress Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

 6 5 WH
5 WH
3 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Mit Zusatzgewicht

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Squat Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

 6 5 WH
5 WH
3 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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