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Kraftaufbau

5/3/1 mit alternierender BBB-Assistance

5/3/1 mit Boring-but-big Assistance

16 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Overhead Press Day

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz
5. Satz
6. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Zusatzgewicht

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Deadlift Day

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte der 5/5/5 Woche

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz
5. Satz
6. Satz

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Benchpress Day

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz
5. Satz
6. Satz

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Zusatzgewicht

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Squat Day

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz
5. Satz
6. Satz

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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