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Kraftaufbau

5/3/1 mit alternierender BBB-Assistance

5/3/1 mit Boring-but-big Assistance

16 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan 5/3/1 mit alternierender BBB-Assistance

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Zusatzgewicht

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
6. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte der 5/5/5 Woche

2. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Zusatzgewicht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übliche Prozente für die Woche

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60% vom 1RM

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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5/3/1 mit alternierender BBB-Assistance – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5/3/1 mit alternierender BBB-Assistance | © Istockphoto.com

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