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Kraftaufbau

2.PowerPoint

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trainingsplan 2.PowerPoint

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ Bank (Sit up's)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 3 WH mit 100 kg
4. Satz: 3 WH mit 110 kg
5. Satz: 3 WH mit 120 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. HammerStrengh (Schulter Presse)

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 4 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Brustmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 3 WH mit 120 kg
4. Satz: 12 WH mit 140 kg
5. Satz: 12 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 4 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

4. Rümanisches Kreuz

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 4 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

182 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 300 kg
2. Satz: 12 WH mit 340 kg
3. Satz: 10 WH mit 380 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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