Kraftaufbau
2er Split auf push&pull
Trainingsplan für Kraftsteigerung & Masseaufbau, der genügend Freizeit und Regeneration für Ballsportler bietet.
10 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
TE1 - Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTE2 - Pull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
kann auch mit Latziehen getauscht werden. |
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
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