Kraftaufbau
2er Split auf push&pull
Trainingsplan für Kraftsteigerung & Masseaufbau, der genügend Freizeit und Regeneration für Ballsportler bietet.
10 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
TE1 - Push
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
TE2 - Pull
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 33 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 33 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 33 kg |
3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 18 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
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