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Kraftaufbau

2er Split auf push&pull

Trainingsplan für Kraftsteigerung & Masseaufbau, der genügend Freizeit und Regeneration für Ballsportler bietet.

10 Wochen, 2 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan 2er Split auf push&pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 33 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 33 kg
4. Satz: 6 WH mit 33 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 33 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

kann auch mit Latziehen getauscht werden.

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 18 kg
2. Satz: 9 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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2er Split auf push&pull – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split auf push&pull | © Istockphoto.com

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