Kraftaufbau
1.Plan
Brusttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
8 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRückentraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
|
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
|
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