Kraftaufbau
1.Plan
Brusttraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 5. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 6. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 7. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 8. Satz | 15 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
Rückentraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 77 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 77 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 77 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 77 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 67 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 67 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 67 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 67 kg |
4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
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